Lifestyle
5 ท่า ยืดสายคลายเส้น
บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ง่ายๆ ที่บ้าน

เมื่อพูดถึง “โรคออฟฟิศ​ซินโดรม” หลายๆ คนอาจจะคิดว่าเป็นเพราะต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เท่านั้น ถึงจะเป็นสาเหตุของโรคนี้ได้ แต่ความเป็นจริงแล้วมีปัจจัยร่วมมากมาย ไม่ว่าจะเป็น การขับรถ หรือทำกิจกรรมด้วยท่าเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นเวลานาน โดยไม่ได้มีการขยับหรือเปลี่ยนท่าทาง ล้วนทำให้เกิดอาการของโรคนี้ได้ทั้งสิ้น และเมื่อสะสมอาการไว้เป็นเวลานาน ก็จะส่งผลให้เกิดความผิดปกติต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย จนเกิดอาการปวดหรือร้าวชาลงแขนและหลังได้

ปัจจุบันการรักษาโรคออฟฟิศซินโดรมมีหลายวิธี หลักๆ คือ เน้นการกายภาพบำบัดทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ​ ซึ่งก็มีวิธีการรักษาให้เลือกหลายแบบ ขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บของแต่ละบุคคล เป็นต้นว่า การกายภาพบำบัดด้วยคลื่นอัลตราซาวด์, การกายภาพบำบัดด้วยเครื่องกระตุ้นไฟฟ้า, การกายภาพบำบัดด้วยแผ่นประคบร้อน และการกายภาพบำบัดด้วยการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล​ แต่ในสถานการณ์โรคระบาด​เช่นนี้ การจะเดินทางออกจากบ้านเพื่อไปกายภาพบำบัด อาจดูไม่ค่อยสะดวกนัก Power จึงอาสาจัด 5 ท่า สำหรับยืดเส้นเบื้องต้น เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยบรรเทาอาการปวดเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

CHEST AND SHOULDERS

หน้าอกและไหล่ เป็นจุดที่มักเป็นปัญหา​ของคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ เนื่องจากต้องนั่งโต๊ะทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์​เป็นเวลานาน จึงทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอและไหล่ตึง เราสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ ด้วยการประสานนิ้วมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหลัง แล้วยกแขนขึ้นเพื่อให้รู้สึกตึงที่หน้าอกและไหล่ด้านหน้า ดึงคางลงเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบกระเทือนบริเวณกระดูกคอ ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จะช่วยลดอาการปวดตึงบริเวณหน้าอกและไหล่ได้

WRISTS AND FOREARM

ข้อมือและแขนบริเวณระหว่างข้อศอกกับข้อมือ คืออีกหนึ่งจุดที่พบอาการปวดค่อนข้างบ่อย ซึ่งเกิดจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการงอไหล่ไปข้างหน้ามากเกินไป ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดลดลง ทำให้เกิดอาการปวด หรือในบางครั้งจะรู้สึกเสียวซ่า หรือชาจากข้อมือลามขึ้นไปที่แขน แนะนำให้บริหารด้วยการประสานฝ่ามือและนิ้วไว้ที่กลางหว่างอก เหมือนกำลังทำท่าพนมมือไหว้ แล้วหันศอกออกจากร่างกายตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นค่อยๆ ลดมือลงจนกว่าจะรู้สึกตึงรอบๆ ข้อมือ กดค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำแบบเดิม 3 เซต

HIP FLEXORS

กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า เป็นจุดที่หลายคนมักเกิดอาการบาดเจ็บเช่นกัน เนื่องจากการนั่งนานๆ ทำให้ข้อสะโพกอยู่ในลักษณะงอเป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อในส่วนของ Iliopsoas หดสั้นลง และเมื่อหดสั้นมากขึ้นเรื่อยๆ จึงเกิดการตึงตัวขึ้น เมื่อเรามีการเปลี่ยนท่าทางในอิริยาบถ​ใหม่ๆ หลังจากนั้นทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่หดอยู่ ยืดยาวออกไปอีกครั้ง ส่งผลให้เกิดการดึงรั้งที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง จึงก่อให้เกิดอาการปวดหลัง ในการคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้ ให้เริ่มจากการอยู่ในท่ากึ่งคุกเข่า ให้ขาข้างที่ต้องการยืดก้าวไปทางด้านหลัง จากนั้นถ่ายน้ำหนักมาไว้ที่ขาด้านหน้าและตั้งฉาก 90 องศา ดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย ให้พอรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและต้นขา วางมือไว้บนขาที่อยู่ด้านหน้า เพื่อช่วยรักษาบาลานซ์ ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

HAMSTRINGS

เอ็นร้อยหวาย จุดสำคัญที่มักถูกละเลย เพียงเพราะคิดว่าการนั่งคงไม่เกี่ยวอะไรกับเอ็นรอยหวาย แต่รู้หรือไม่ว่าการได้ยืดบริเวณนี้จะช่วยคลายความเครียดของกระดูกสันหลัง หลังจากถูกผูกติดกับเก้าอี้มาทั้งวัน วิธีการยืดก็แสนจะง่ายดาย เพียงยืนตัวตรง แยกเท้าออกให้เท่าความกว้างของสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า เชิดปลายเท้าขึ้น และกดส้นเท้าลงกับพื้น เหยียดขาให้ตรง เกร็งหน้าท้อง งอเข่าขวาเล็กน้อย วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่หน้าขาด้านซ้าย หายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ 10 -​ 30 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

เหล่านี้คือ 5 ท่าเบื้องต้น ในการยืดเส้นเพื่อคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน ซึ่งก็คงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป และสามารถทำได้ทุกวัน เพื่อช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดอาการของโรคออฟฟิศ​ซิ​น​โดรมได้​อีกด้วย ที่สำคัญอย่านั่งติดอยู่กับที่เป็นเวลานานเกินไป หาเวลาผ่อนคลายเสียบ้าง เพื่อสุขภาพ​กายและใจที่ดีของตัวคุณเอง

ขอขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจาก
http://www.ywellnessbkk.com/
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)